ボディスキャンのやり方｜初心者向け5分の手順と続けるコツ

忙しい時は頭の中の予定や心配に意識が集まり、肩の緊張や足の冷たさに後から気づくことがあります。ボディスキャンは、体の各部分へ順番に注意を向け、今ある感覚を観察する方法です。特別な感覚を起こすことではなく、感じるものがあるか、分からないかも含めて気づくことを大切にします。

ボディスキャンとは

横になる、または椅子に座り、足先から頭まで、あるいは頭から足先まで注意を移します。痛みを診断したり、不調を治療したりする方法ではありません。今の身体感覚へ気づくための観察です。

初心者向け5分のやり方

1．安全で落ち着ける場所を選ぶ

運転中や作業中は避け、途中でやめても問題のない場所に座ります。目は閉じても、少し開けても構いません。

2．体が支えられている場所を感じる

足裏と床、背中と椅子、手と膝など、接触している場所を確認します。

3．呼吸を数回観察する

深くしようとせず、吸う時と吐く時に動く場所を見ます。

4．足先から注意を移す

足先、足裏、ふくらはぎ、膝、太ももへ進みます。温かい、冷たい、重い、何も分からないなど、今ある反応を見ます。

5．胴体と腕を観察する

お腹、胸、背中、指先、手、腕、肩へゆっくり移ります。

6．首と顔を確認する

首、あご、口元、目の周り、額に力が入っているか気づきます。

7．全身と周囲へ注意を広げる

体全体、周囲の音、部屋の明るさへ注意を戻し、手足を動かして終えます。

うまく感じられない時のコツ

「何も感じない」も現在の観察結果です。一か所で答えを探し続けず、数秒ずつ移ります。途中で考え事に気づいたら失敗ではありません。「考えていた」と気づき、次の体の部分へ戻ります。

無理をしないための注意点

痛みや過去の記憶が強くなる場合は、目を開け、周囲にある物の色や形を確認して中止します。体の内側が負担なら、足裏と床、手と椅子など外側との接触だけを観察しても構いません。

よくある質問

毎日行う必要がありますか？

必要ありません。週に数回、朝や就寝前など続けやすい時間に短く行います。

眠ってしまっても大丈夫ですか？

休息が目的なら問題ありません。観察を続けたい場合は、横にならず椅子に座って行いましょう。

ボディスキャンは医療行為ではありません。痛みや不調がある場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。